Das richtige Sportgetränk – worauf kommt es an?
Ein Sportgetränk muss gleich mehrere Aufgaben erfüllen: Es soll den Flüssigkeitsverlust, der durch den Sport entsteht, ausgleichen, die Elektrolyte, die über den Schweiß verloren gehen, ersetzen, und bei länger dauernden Belastungsphasen auch noch Kohlenhydrate bereitstellen.
Das richtige Sportgetränk ist also essentiell für körperliche Betätigung und eine entsprechende Leistungsfähigkeit. Neben den Inhaltsstoffen spielen aber auch die Bekömmlichkeit und die Verwertbarkeit eine wichtige Rolle, d.h. das Getränk muss gut vom Körper aufgenommen werden können und die Inhaltstoffe sollten dem Organismus möglichst schnell zur Verfügung stehen! Diese Faktoren hängen ab von der Trinktemperatur, dem Magenvolumen, dem Kohlenhydratgehalt und der Osmolarität.
Trinktemperatur:
Die optimale Trinktemperatur liegt (abhängig von der Trinkgewohnheit) zwischen 8° und 12° Grad. Getränke kälter als 5° oder wärmer als 45° haben eine längere Magenverweildauer und werden deshalb langsamer resorbiert. Besondere Vorsicht gilt bei „eiskalten“ Getränken. Sie können durch einen so genannten „Kältereiz“ zu plötzlicher Magenentleerung (Diarrhöe) führen. Außerdem kontraproduktiv ist die Tatsache, dass der Körper hier zusätzlich Energie aufwenden muss um die Flüssigkeit zu Erwärmen bevor sie vom Körper aufgenommen werden kann
Magenvolumen:
„Nicht zu leer – nicht zu voll!“
400 – 600 ml Flüssigkeit sollten vor der Belastung aufgenommen werden, danach immer wieder kleinere Mengen. Zu viel vorher aufgenommen Flüssigkeit kann zu einem Volumenreiz und so zu einer vorzeitigen Magenentleerung führen. Um ein zu starkes Völlegefühl zu vermeiden, sollte auf kohlensäurehaltige Getränke verzichtet werden!
Kohlenhydratgehalt:
Der wichtigste Faktor bezüglich der Magenentleerung. Die Verfügbarkeit von Wasser und Kohlenhydraten ist bei einer Kohlenhydratkonzentration von 4-7% am größten. Hohe Kohlenhydratkonzentration wie bei Limonade und Cola (ca. 12-15 g pro 100ml) sind kontraproduktiv. Hoher Kohlenhydrat- oder Zuckergehalt bei Sportgetränken sorgen schneller für ein Völlegefühl, verzögern die weitere Flüssigkeitsaufnahme und sorgen zusätzlich dafür, dass weniger Flüssigkeit aus dem Magen in den Darm resorbiert werden kann!
Osmolarität:
Die Osmolarität beschreibt das Maß osmotisch wirksamer Teilchen, d.h. die Teilchendichte einer Flüssigkeit. Nach deren Gesetzmäßigkeit entsteht immer eine Flüssigkeitsbewegung vom Ort niedriger Konzentration zum Ort höherer Teilchenkonzentration.
Für unser Sportgetränk bedeutet das man vergleicht immer den osmotischen Druck der aufgenommen Flüssigkeit (Sportgetränk) mit dem des Blutes!
Die Osmolarität des Blutes liegt bei 290 mmol/kg. Flüssigkeiten mit der gleichen Konzentration bezeichnet man als „isoton“. In diesem Fall ist der schnellste Ausgleich von Flüssigkeitsverlust möglich, d.h. der Organismus kann hier optimal die Flüssigkeit aufnehmen.
Ist die Osmolarität kleiner als 290 mmol/kg, also geringer als die des Blutes, findet ein schneller Flüssigkeitsausgleich statt, da der Austausch von der niedrigeren zur höheren Konzentration stattfindet. Man spricht hier von „hypotonen“ Getränken, zu denen Wasser, Früchte- und Kräutertees zählen. Liegt die Osmolarität über 290 mmol/kg, wird dem Körper sogar Flüssigkeit entzogen, da die höhere Konzentration nun in der aufgenommenen Flüssigkeit liegt. Zu diesen „hypertonen“ Getränken zählen Säfte, Spezi, Limonaden und Cola. Sie sind daher für den Flüssigkeitsausgleich, und damit als Sportgetränk völlig ungeeignet. Sie werden daher eher zu Energiebereitstellung verwendet.
Dieser Artikel wurde am 27.Juli 2010 von Dominic Faul geschrieben. Mehr über Dominic Faul:
Ich bin 24 Jahre alt und liege in den letzten Zügen meines Studiums zum Diplom-Sportwissenschaftler mit dem Schwerpunkt Freizeit- und Leistungssport an der TU München... 
Wie schaut´s mit dem isotonischen Durstlöscher schlechthin, dem Russn (Weißbier mit Limo) aus?
Hallo Nemo,
Alkoholfreies Bier erfüllt tatsächlich die Anforderungen eines Sportgetränks was den Kohlenhydratanteil und die Osmolarität betrifft!!
Wenn dann sollte das Bier aber alkoholfrei sein und nicht mit Limo gemischt werden, denn dann steigt durch den Zuckergehalt der Kohlenhydratanteil entsprechend an!
In diesem Sinne: Prost!
Hallo Ihr beiden,
noch ergänzend, bedeutet der hohe Zuckergehalt der Limo eine Veränderung der Osmolarität in Richtung der hypertonen Seite. Das heißt, es wird weniger Wasser aus dem Dünndarm aufgenommen (weniger wirksame Teilchen), was natürlich nach dem Wettkampf/ Training negative Folgen mit sich bringt!
Gruß Alex
[...] Was ist das richtige Sportgetränk? [...]
danke schön das du es gemacht hast ;D du hättest dir eigentlich was verdient, weil du uns die noch keine ahnung haben hilfst ;D gott hilfe dir du bist etwas besonderes!
Darf ich fragen, wo Du die Tabelle her hast? Die steht nämlich in einigen Sachen im Widerspruch zu Deinem ansonsten sehr guten Text.